المشاركة تعنى الاهتمام!
شارك
سقسقة
شارك
هل أنت في حيرة من أمرك حول مدى عدد السعرات الحرارية التي تتطلب تفقد الوزن؟ بالنسبة للأمهات المحمومتين ، يمكن أن يكون الامتثال لخطة نظام نظام غذائي صحية لفقدان الوزن مهمة صعبة للحفاظ عليها. ليس من الخدعة أنه عندما تحاول التخلص من تلك الجنيهات الزائدة وكذلك في الشكل مرة أخرى إلى اللباس المفضل لديك ، فإن الفهم ضروري – خاصة عندما نتحدث عن السعرات الحرارية.
قطع السعرات الحرارية
الخطوة الأولى للغاية لتلقي الوزن بفعالية هي معرفة ماهية BMR الخاصة بك. BMR يعني معدل التمثيل الغذائي القاعدي ، وهو ما يعني بشكل أساسي مدى السعرات الحرارية التي ستلقيها إذا لم تفعل شيئًا في الواقع طوال الوقت ، وكذلك بقيت في السرير. انتقل إلى ، وكذلك عند تحديد BMR الخاص بك ، يجب أن تتكاثرها حسب عامل النشاط المناسب:
تمرين ضئيل أو معدوم: 1.2
التمرين الخفيف/الرياضة 1-3 أيام في الأسبوع: 1.375
التمرين المعتدل/الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع: 1.5
ممارسة شاقة/رياضة 6-7 أيام في الأسبوع: 1.65
تدريب نشط إضافي 2x في اليوم ، مهمة مادية بشكل لا يصدق وما إلى ذلك: 1.8
سيظهر لك رقم BMR هذا السعرات الحرارية لصيانة الوزن. لفقدان الوزن ، الهدف الصحي هو تناول 15 ٪ إلى 20 ٪ من BMR. ابتعد عن قطع السعرات الحرارية الشديدة لأن هذا يمكن أن يكون خطيرًا على صحتك وعافيةك ، وكذلك تجعلك مرهقًا وكذلك سريع الانفعال.
الحق في تناول الطعام
في حين أن النساء عادة ما يكون لديهن متطلبات من السعرات الحرارية المنخفضة من الرجال ، فإن اختيار الأطعمة الصحية سيمد حساب السعرات الحرارية اليومية وكذلك يبقيك أكثر رضا وحيوية. موقع رائع هو تتبع السعرات الحرارية وكذلك المواد الغذائية لوجباتك هو .
بدلاً من ذلك ، يمكنك تنزيل تطبيق MyFitnessPal على هاتفك الذكي بالإضافة إلى حساب السعرات الحرارية الخاصة بك أثناء التنقل.
بعض الاقتراحات التي يجب وضعها في الاعتبار:
شواء ، خبز ، مشوي ، شفاف أو غليان طعامك – لا تقلى!
الإفطار لا يزال هو أهم وجبة في اليوم
يجب أن تنشر وجباتك طوال اليوم عن طريق الأكل كل 2-3 ساعات
اشرب الماء بين لدغات الطعام. قدر كبير من الناس الإفراط في تناول الطعام لأنهم يتجهون حتى لا يكونوا جائعين بعد الآن ، وكذلك لا يوفرون لجسدهم وقتًا كافيًا للشعور بالرضا. عن طريق إبطاء الأكل ، فإنك تقلل من خطر الزواج من الزائد
مياه الشرب يمكن أن تساعد في الهضم
فيما يتعلق بأفضل ما في مجال الأمهات الأصحاء- انعكاس عطلة نهاية الأسبوع بالفعل
يجب أن تتكون كل وجبة من البروتين ، والدهون ، وكذلك الكربوهيدرات الرائعة. بعض الأطعمة الرائعة لتضمينها في نظامك الغذائي:
البروتينات الهزيلة: بلا عابرة ، دواجن أو تركيا ، بياض البيض ، التوفو ، مسحوق البروتين ، النعامة ، الجاموس ، اللحم البقري العلوي (المعروف أيضًا باسم لندن برميل) ، التونة المعلبة ، السمك ، المحار (بما في ذلك الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون وسمك السلور وكذلك الماكريل) ، الجبن المنزلي ، الزبادي
الكربوهيدرات النشوية: الشوفان ، الأرز البني ؛ الكينوا؛ البطاطا الرائعة ، الفاصوليا (الكلى ، الأسود ، بينتو ، شمال ، أبيض ، إلخ) ، البقوليات (العدس) ؛ حزقيال/خبز متناغم ، معكرونة القمح الكامل ، خبز الحبوب الكامل (بالاعتدال – معالجته للغاية)
الكربوهيدرات الليفية: أي نوع من الخضروات ، وخاصة الخضروات الصديقة للبيئة. القرنبيط ، السبانخ ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، الخرشوف ، escarole ، اللفت ، الفاصوليا الصديقة للبيئة ، الكوسة ، الاسكواش ، الفطر ، الطماطم ، الخس
الدهون الصحية: البذور (الكتان الأرضي) ، وزيت زيتون عذراء إضافي ، وسمك السلمون وكذلك الأسماك الدهنية الأخرى ، والمكسرات ، وكذلك زبدة الجوز (الجوز واللوز رائع) ، الأفوكادو
الفواكه: الفراولة ، التوت الأزرق ، الشمام ، التفاح ، الكمثرى
تشمل الأشياء التي يجب الحد منها أو التخلص منها تمامًا من خطة النظام الغذائي الصودا ، وحانات الحلوى ، والخبز الأبيض ، والحلوى ، والمطعم الغني/الوجبات الخارجية ، بالإضافة إلى الوجبات المجمدة. أنا متأكد من أن لديك مفهومًا رائعًا لما هو رائع بالنسبة لك وليس رائعًا بالنسبة لك.
الأكل قبل أن تذهب إلى الفراش
تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يعزز فقدان الوزن. من خلال تقديم جسمك بأفضل العناصر الغذائية ، يحتاج إلى العمل على النحو الأمثل وكذلك الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، يمكنك تمكين هرمون حرق الدهون ، Glucagon ، من القيام بعمله. تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يساعدك بالمثل في الخريف وكذلك البقاء نائماً.
Cottage Cheese هي وجبة خفيفة مثالية قبل النوم لأنها تشمل بروتين الكازين البطيء إطلاق النار ، والذي يمتص ببطء في الجسم. عندما تنام ، سوف يذهب جسمك مع أطول فترة من الزمن دون طعام وكذلك انتهى به الأمر إلى أن يكون مضطربًا ، مما يعني ذلكيمكن أن تبدأ في كسر العضلات. لذلك ، يجب أن تأكل جبنة المنزلية قبل أن تذهب إلى الفراش لأن التقديم سيستغرق حوالي 5-6 ساعات لهضم تمامًا.
يشرب الماء
الماء هو جوهر الحياة ، وكذلك لا يمكن للعديد من الناس الوقوف عليها. في الواقع ، كنت أستخدم واحدة منهم. يمكنني أن أضع في اعتبارك عندما أشرب 12 عبوة من الصودا في غضون 2-3 أيام. في النهاية ، قمت بتحسين تناول المياه اليومية ، على الرغم من أنني لا أريد ذلك. في أي وقت من الأوقات ، انتهى بي الأمر إلى شرب المزيد من H20 ، مما ساعد على زيادة طاقتي طوال اليوم. يذكر الكثير من الناس أنك يجب أن تشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، ولكن هذا هو الحد الأدنى بالنسبة لي ، اعتمادًا على مستوى نشاطي وكذلك البيئة.
الهرمونات ذات الصلة وكذلك الغدة الصماء الغدد الصماء
المياه لديها العديد من الفوائد بما في ذلك:
ترطيب بدون سعرات حرارية غير مرغوب فيه
تساعد في الهضم وكذلك تجنب الإمساك
تساعد عضلاتك على تنفيذ أفضل بكثير في صالة الألعاب الرياضية
تساعد على مسح السموم من كليتيك
يمكن أن تجعل بشرتك تبدو أفضل
طريقة سهلة لتحديد ما إذا كنت رطبًا كافيًا هو لون البول. إن إزالة التبول تعني رطبة ، والأصفر يعني مجففة إلى حد ما وكذلك الذهب الداكن المجفف بشكل خطير. تريد منع الذهب الداكن.
واحدة من الأسطورة النموذجية هي أنه إذا كنت تشرب الماء ، فسوف تنفجر ؛ بدلا من العكس يحدث! عندما تجف ، يقوم جسمك بتخزين كل الماء الذي يحتاجه ، مما يؤدي إلى تعزيز وزن الجسم. عندما تشرب الماء باستمرار طوال اليوم ، فأنت تنطلق بكفاءة في نظامك. إذا بدأت فجأة في شرب مياه الشرب من فترة طويلة من القليل للغاية ، فيمكنك أن تفقد بسرعة عدد من وزن الماء الزائد.
وجبات سريعة
الوجبات السريعة ليست مثالية للنظام الغذائي ، خاصة عندما تحاول التخلص من الدهون غير المرغوب فيها. لسوء الحظ ، في بعض الأيام ليس لديك الوقت الكافي لإعداد وجبة صحية. لا تقلق! أفضل شيء يمكن القيام به هو الحصول على خبز القمح الكامل دون أي توابل. توفر السندويشات ذات اللحوم أو الدواجن منخفضة الدهون توازنًا صحيًا من الكربوهيدرات وكذلك البروتين.
القلب
يجب أن تفعل القلب أول شيء في الصباح ، وكذلك انتظر ساعة واحدة قبل أن تأكل لزيادة حرق الدهون. والشيء الأساسي هو أن تقوم بأمراض القلب على أساس روتيني وكذلك إنتاج نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
أقترح القيام HIIT (التدريب الفاصل الزمني عالية الكثافة) مرتين في الأسبوع. في الأساس ، فإن ما تفعله بالتناوب كل 30 ثانية أو دقيقة واحدة بين ممارسة التمارين العالية الكثافة وكذلك تمرين متوسطة الكثافة لمدة 20 دقيقة. الهدف من ذلك هو الحصول على معدل ضربات القلب من حوالي 80-90 ٪ من الحد الأقصى الخاص بك. الشيء الرائع في هذا النوع من التدريب هو أنه يبقي معدل ضربات القلب مرتفعة طوال التمرين.
ذات الصلة تكون داعية لصحتك وعافية في عام 2020 من خلال عرض هذه العلامات الأساسية لنظام مناعي غير متوازن
إذا اكتشفت HIIT أيضًا ، فحاول دمج المشي اليومي في طريقة حياتك أو غيرها من التطورات لنشاط القلب والأوعية الدموية منخفضة الكثافة.
المكملات
المكملات الغذائية الوحيدة التي يجب أن تفكر فيها عند بدء برنامج فقدان الوزن هو الفيتامينات أو زيت السمك أو زيت بذور الكتان. في دراسة حديثة ، كانت النساء اللائي أخذن زيت السمك أكثر رضا بعد الوجبة وكذلك تميل إلى تناول أقل بشكل عام. يعتقد أن زيت السمك ينظم إطلاق السيروتونين الكيميائي ، الذي يساعد على إدارة الشهية. إذا قمت برفع الأثقال ، فإن بروتين مصل اللبن مثالي أيضًا بعد التمرين لمساعدة جسمك على تطوير عضلات قوية وقوية.
رفع الاثقال
رفع الأثقال هو داعم رائع لفقدان الوزن لأنه يطور كتلة العضلات وكذلك نغمات جسمك. علاوة على ذلك ، عندما تمارس شدة عالية ، يمكنك التخلص من عدد أكبر من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك لمدة 24-48 ساعة إضافية! هذا مفهوم على أنه تأثير ما بعد الحرق.
يقترح أن تتدرب مع الأوزان 2-3 مرات في الأسبوع. أفهم الأشخاص الذين يتدربون كل يوم ، بالإضافة إلى الآخرين الذين يعملون كل يوم (أو أقل). ومع ذلك ، هناك شيء واحد صحيح هو أنك يجب أن تنتظر 48 ساعة على الأقل قبل أن تعمل نفس مجموعة كتلة العضلات بالضبط لتجنب الإفراط في التدريب وكذلك الإصابة.
يمكنك اكتشاف عدد كبير من البرامج الرائعة في ، بالإضافة إلى العديد من المظاهرة! بالنسبة لشخص جديد لرفع الأثقال ، قد يكون تمرين الجسم الكامل هو الخيار الأفضل. سوف تحصل على منغم بإضافة كتلة العضلات الهزيلة وكذلك حرق الدهون!
افكار اخيرة
إن فقدان الوزن ليس بالأمر الصعب كما تعتقد إذا كنت تأخذ وقتك. يجب أن يكون هدفك هو ممارسة التمارين الرياضية بالإضافة إلى تناول الطعام بشكل صحي وعادة متسقة وممتعة. يمكنك اكتشاف المزيد في
نبذة عن الكاتب:
مارك ألكساندر هو كاتب مدونة صحية وعافية ، فضلاً عن عشاق اللياقة البدنية النشط. يمكنك اكتشاف المزيد عن الأكل الصحي وكذلك Weigخسارة ht في
رابط إلى هذا المنشور: هل فقدان الوزن حقًا عن السعرات الحرارية؟
0/5
(0 مراجعات)
المشاركة تعنى الاهتمام!
شارك
سقسقة
شارك